这个寒假杭州大批孩子不敢胖！“超过5斤，成绩可能要下降”
过年的气氛正浓，大多数孩子都在“躺乐”，每天吃吃喝喝，大鱼大肉，体重直线飙升。但是也有一批初三的孩子风雨无阻地在坚持体育运动打卡，保持运动状态的同时，想方设法保持体重。
一位学生告诉记者：“体育锻炼一段时间放松，成绩就会明显掉下去，再练起来就比较吃力；要是训练得频繁些，又很容易受伤，体育训练远没想象的那么容易。放假前体育老师给我们每个人都称了体重，要是超过5斤，成绩很有可能是下降了，所以隔几天就会去称一下，放假以来已经胖了2斤了。”
暑假一个月没锻炼，胖了五斤，分数从28分降到20
一放寒假，小黄就给自己制定了一个运动打卡计划：每天跑步5-6分钟，跳远3-4组，一次三级跳7米，隔天打一次羽毛球或者乒乓球，每次打2个小时。
问起为什么这么自律？小黄说：“因为暑期的时候自己一个月没运动，体重胖了5斤，回学校测试，分数从28分降到了20。”
开学后，为了提高成绩，小黄说自己课后付出了更多，下了晚自习，经常找体育老师加练，每次练习10分钟，这样成绩才慢慢地提上来。最麻烦的是体重，花了四个多月才瘦下来，为了减肥，以前每顿饭要吃三碗米饭，现在基本控制在一碗，零食基本不吃了。
小黄说，其实每天锻炼也是很烦的，烦的时候会让自己停个2-3天。但有时候运动也能解压，特别是学习累的时候，就会下楼去跑一圈或者跳一跳，上来的时候感觉学习效率提高了不少。
每天坚持打球1.5个小时，慢跑3-4公里
贺同学比较瘦，1米79的身高，只有100多斤，初一的时候三项加起来分数是个位数。为了提高耐力和肌肉力量，每天和爸爸走路上学，再加上在老师指导下专业训练，两年下来基本能达到29分。但是假期也一刻不敢放松。
贺爸爸说：“孩子每天7:00起床，会去慢跑3-4公里。下午的时候我会陪他一起打球，乒乓球或者羽毛球，每次不少于1.5个小时，傍晚的时候会完成老师布置的打卡任务。”
目前除了跑步能达到满分外，引体向上和三级蛙跳都还是差了一点。“接下来主要的锻炼还是跑步，跑步能增加耐力，腿部肌肉也会有力，还能提高协调能力，早上起来跑一跑，胃口也会好很多。”
运动不难，但每天坚持很难。贺爸爸说：“孩子也会有不愿意的情况，有时候也想赖下床，但自己都不给他留余地，有时候会哄一哄，给些奖励，有时候讲讲道理，实在不行也会骂两句。做事还是要坚持，一年下来体重增加了8斤，本来身体比较弱，现在要是感冒了，基本过一天就好了。”
停练三天，只能做10个引体向上，锻炼过猛，手腕三天动不了
小刘，身高1米93，体重92公斤，由于“大个头”，引体向上对他来说一直是个难题。
小刘说：“放假以来，我都是早上6点起床，晨跑一个小时；下午练习俯卧撑和卷腹运动1个小时，雷打不动。有时候还会增加打篮球运动。”
三个月前，小刘腿骨折了，体重增加到了200斤，拆除石膏后，由于很长一段时间没锻炼，成绩也大幅度下降。
“刚开始只能做到八九个。每天会做俯卧撑，直到自己做不下去为止，每天三组；卷腹平板支撑也练到自己坚持不下去，开始的时候腹肌比较痛，会适当减少练习量，但不会不做。”
小刘说，只要2-3天不锻炼，做起来就非常困难，只能做10个左右。但是也不能过猛，脚刚好的时候，因为着急想练上去，练得比较频繁，结果左手腕三天都动不了。
一位初三的妈妈也说，儿子三级蛙跳成绩比较弱，一开始盯得比较紧，想让儿子多练习几次，结果有一次练到后面，冲劲很足，力道没跟上，直接摔了出去，手上脚上皮肤都破了，之后再也不敢让孩子多练习，适度就好。
锻炼要适度，更需要技巧
锻炼过猛、锻炼不当都容易受伤，那怎样锻炼比较合适，锻炼又有哪些技巧？记者采访了杭州育海外国语学校的体育老师曹老师。
曹老师说，运动前要做好两项准备工作，一是选择合适的鞋子；二是要花 5-10分钟进行全身的准备活动，比如进行简单的跳跃热身，如原地高抬腿跳、开合跳等。运动过程要循序渐进，不要急于求成，按照自己的身体状况和运动能力逐渐增加训练强度和难度。如果在训练过程中出现身体疼痛或不适，应立即停止训练。有些锻炼要在运动后进行拉伸，通过腿部的压腿、踢腿等，减少肌肉疲劳和受伤概率。
曹老师也提供了一些训练时的技巧。选择跳跃类学生，平时可以训练收腹跳接胯下击掌、波比跳、深蹲、跳绳四个项目。收腹跳接胯下击掌，训练时注意跳跃节奏，落地时膝盖微微弯曲缓冲，避免受伤。波比跳，可先从慢动作开始，掌握动作要领后逐渐加快速度。深蹲，下蹲时大腿和臀部肌肉的发力，起身时要借助腿部力量。跳绳，可以双脚跳和单脚跳，双脚跳跃着重练习中考跳绳节奏和速度，单脚跳跃可锻炼身体平衡能力。
练习引体向上的学生，如果条件不是很允许，可以练习俯卧撑，若无法完成标准动作，可采用跪姿俯卧撑，随着力量增强逐渐过渡到标准姿势。引体向上，若无法完成规定次数，可借助辅助器材，如弹力带，增加向上的助力，慢慢提升力量。特别提醒家长，家用引体向上器在使用前最好检查一下，确保没有松动，避免受伤。
练习实心铅球的女生，可以通过锻炼单臂支撑提升手臂肌肉力量。训练时要注意保持身体平衡，避免倾斜摔倒。注意投掷角度和发力顺序，可在空旷场地练习，注重动作的协调性，通过反复练习找到适合自己的投掷节奏。
选择力量型训练的学生，进行力量训练时，要注意呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气，避免憋气。训练后及时进行肌肉拉伸，如手臂、肩部、腹部、腿部肌肉的拉伸，缓解肌肉酸痛，预防肌肉损伤。每隔2-3天进行一次力量训练，给肌肉足够的恢复时间，避免过度疲劳。
5分钟耐力跑，开始时，以中等速度跑步，保持稳定的呼吸节奏，如三步一呼、三步一吸。跑步过程中，调整好步伐大小和频率，避免忽快忽慢。每周至少进行3-4次耐力跑训练，逐渐增加跑步的时间和距离，提升耐力。
体重控制很重要，大多数学生能在训练后获得满分
曹老师说，这次寒假时间比较短，成绩影响不会太大，学生也可以选择一些轻松的锻炼，比如和家人一起citywalk、爬山、旅行参观、徒步等。但他表示有一点需要特别注意，那就是控制体重，体重对成绩非常有影响，假期要是胖了5斤及以上学生，会对他们进行测试，成绩明显下降的会加大训练力度。
海辰中学的胡璇老师也表示体重对成绩影响非常大，2-3斤都有可能影响成绩。她建议寒假可以着重进行力量练习和耐力练习，比如俯卧撑、平板支撑、半蹲跳、全蹲跳、小区热身跑等，一方面可以夯实基础，另一方面可以控制体重。
胡老师说，体育中考，一般的学生都能拿到满分，即使不是满分的学生成绩也不会相差很多（个别除外），所以不用太着急，反而是避免受伤更重要，自己有一学生受伤到现在还没恢复。如果因为受伤不能参加考试，到时候成绩只能拿到基础分18分，会影响中考总分。”
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